脚の話ー立ったり歩いたり

初夏の陽気、外に出たくなります🚀 出掛けるの準備はできてますか?

ADL (Activities of daily living) ー日常生活動作

QoL (Quality of Life) ー生活の質

自力で日常生活動作ができるかどうかは、生活の質に影響します

横になる、起き上がる、立ち上がる、移動する

これらがADLです、もしもどれか一つでも、誰かの助けがないとできなかったとしたら…少しつらいですね

そして、そのつらさはそのままQoLに反映されます

例えば、朝ベッドから起きて、洗面所で歯を磨いて、お風呂に入り、キッチンでコーヒーを入れる

そのためには、立ち上がって歩いて移動する必要があります

『立つ・歩く力』には、身体で1番大きい筋肉 太腿とお尻 が大事

今は当たり前にできているので、これを読むまで意識しなかったと思いますが、立って歩く動作ができないと、生活はとても不便になります

普段から多めに身体を動かすことに慣れることで、3,000 steps/per dayを目指し、歩行能力維持をいたしましょう


①普段運動する機会が少ない方

コロナ禍の影響は個人の生活にも出ていると思います、家の中で安全を確保しながらも運動不足は回避しましょう

☑️ 両足で立つ時間を増やす

☑️ ゆっくり歩く

☑️ 杖などの支えを利用して歩く

☑️ 家の壁伝いに歩く

☑️ 歩く機会を増やす; 思いつくたびに細かく掃除や片付けをする

お使いは、まとめないで頻度を増やす、買い物がすんだら速やかに帰りましょう

☑️ 歩く時間を延ばす; 立ち上がったついでに別の場所に立ち寄る

人との接触は避けながら、空を見上げて散歩する


②基礎体力がある方

☑️ 手すりのついた階段の1番下で登り降りを繰り返す

☑️ 椅子につかまりながら、浅めのスクワットをする

☑️ キッチンなどで立ち仕事をしながら、踵の上げ下げをする

☑️ 1日に一回、片道10分往復20分程度の距離を歩く


③普段から歩いている方

☑️ 毎日3,000歩を目指す

これは家から出なくても達成可能な歩数です

掃除して、洗濯して、食事を作って等等していると、割と歩き回ります

また、自分の1日の運動量を知る方法として、スマートウォッチの着用が効率的です


歩数を知るためのスマートウォッチ

最近は、携帯電話やスマホに歩数計の機能がついていたりします

いつも洋服のポケットに入れておくと、1日の終わりに3,000歩をクリアできたかどうか確認できます

私はXoaomiと言うメーカーのウェアラブルを使っています、こちらAmazonで3,600円です、充電は2週間くらいもちます

おすすめ

小型軽量ですが歩数・睡眠時間・心拍数を記録してくれて楽しいです

未だ議論は続いていますが、オリンピックとパラリンピック観戦に向けて、歩ける脚の準備をしましょう!

良い週末を